Jedz na lepszą opaleniznę
Pewne pokarmy zawierają składniki zwane karotenoidami, które dosłownie odkładają pigment w twojej skórze, tworząc ciepły złoty podton. Dodaj omega-3 na nawilżenie skóry i likopen na naturalną ochronę UV, i masz plan żywieniowy, który zamienia każdy posiłek w wzmacniacz opalenizny.
Dzień 1: Złoty start
Śniadanie: Smoothie marchewkowo-pomarańczowe. Zblenduj szklankę soku z marchwi, pomarańczę, banana i lód.
Obiad: Miska z batatem. Podgrzej dużego batata w mikrofali, pokrój, dodaj czarną fasolę i salsę.
Kolacja: Pieczony łosoś z pieczoną papryką i szpinakiem. Omega-3, likopen, beta-karoten i witamina E na jednym talerzu.
Przekąska: Świeże plastry mango.
Dzień 2: Śródziemnomorski
Śniadanie: Tost z awokado i krojonym pomidorem.
Obiad: Makaron z sosem marinara. Gotowane pomidory mają znacznie więcej biodostępnego likopenu.
Kolacja: Stir-fry z papryką, startą marchewką i wybranym białkiem na ryżu.
Przekąska: Kawałki kantalupy.
Dzień 3: Comfort food
Śniadanie: Smoothie mango-szpinak. Nie poczujesz szpinaku.
Obiad: Frytki z batata z burgerem.
Kolacja: Zupa pomidorowa z tostami serowymi i baby marchewkami.
Przekąska: Suszone morele i migdały.
Dzień 4: Dzień misek
Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi brzoskwiniami i jagodami goji.
Obiad: Wrap z hummusem, startą marchewką, szpinakiem i pokrojoną papryką.
Kolacja: Miska poke z łososiem, awokado i ryżem.
Przekąska: Plastry arbuza.
Dzień 5: Taco night
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem.
Obiad: Quesadilla z batatem.
Kolacja: Tacos z łososiem z salsą z mango.
Przekąska: Marchewka z masłem orzechowym.
Dzień 6: Zielony i czysty
Śniadanie: Smoothie z papai i pomarańczy z wodą kokosową.
Obiad: Duża sałatka ze szpinakiem, pomidorami koktajlowymi, startą marchewką i papryką.
Kolacja: Kurczak z pieczonymi batatami.
Przekąska: Trail mix z migdałami, suszonymi mango i ciemną czekoladą.
Dzień 7: Wielki finał
Śniadanie: Naleśniki z pokrojonym mango i truskawkami.
Obiad: Pizza z extra sosem pomidorowym i papryką.
Kolacja: Krewetki z sałatką mango-awokado na zieleniach.
Przekąska: Agua fresca z arbuza.
Lista zakupów (szacunkowo 80-120 zł)
Warzywa i owoce: Bataty (4-5), marchewki (1 opakowanie), świeży szpinak, papryki (4 mieszane kolory), pomidory (6), mango (3), mały arbuz, kantalupa (1), awokado (2), papaja (1), banany, pomarańcze (4), limonki (3).
Białko: Filety z łososia (3-4), pierś kurczaka, jajka (12), krewetki (opcjonalne).
Spiżarnia: Sok marchewkowy, zupa pomidorowa, sos marinara, makaron, ryż, tortille, czarna fasola, hummus, masło orzechowe, migdały, suszone morele, jagody goji (opcjonalne), woda kokosowa.
Co pić przez cały tydzień
Woda z cytryną. Minimum 8 szklanek dziennie. Zielona herbata. Bogata w polifenole. Dwie szklanki dziennie. Agua fresca z arbuza. Sok marchewkowo-pomarańczowy.
Timing posiłków wokół sesji opalania
2-3 godziny przed opalaniem: Posiłek bogaty w karotenoidy i zdrowe tłuszcze.
W trakcie sesji: Nawadniaj się.
Do godziny po opalaniu: Jedz coś z omega-3 i antyoksydantami.
Użyj naszego kalkulatora opalania, żeby zaplanować sesje, a potem dopasuj posiłki.
Dopasuj do siebie
Ten plan to szablon, nie więzienie. Jedyna zasada: każdy posiłek powinien zawierać co najmniej jeden pomarańczowy, czerwony lub ciemnozielony produkt. Pełną naukę znajdziesz w naszym poradniku odżywianie na zdrową opaleniznę.
Uwaga bezpieczeństwa: Jedzenie wzmacnia opaleniznę, ale nie zastępuje ochrony słonecznej. Zawsze używaj minimum SPF 30. Użyj naszego quizu typu skóry, żeby poznać swój typ Fitzpatricka.
Dowiedz się więcej: Czy marchewki pomagają się opalić? | 12 produktów wspomagających opalanie
